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【健康養生】好脂肪與壞脂肪

作者: admin999 日期: 2014-08-12 訪問 : 2812


脂肪好像有個壞名聲。食品廠家從幾年前就開始用脂肪做文章,以低脂作為產品的宣傳噱頭。注重健康的消費者很容易被吸引甚至迷失在這類營銷方式中。然而低脂、脫脂并不等于健康。在低脂或脫脂產品中,取代脂肪的往往是精加工的谷物或糖,因此并不影響攝入的卡路里含量。此外,過分強調減少飲食中的脂肪量會降低人們進食的滿足感,并限制了好脂肪的攝入量。

其實,健康的飲食不是避免攝入脂肪,而是要攝入正確類型的脂肪。

 

脂肪的作用

脂肪存在于堅果、油、黃油、畜產品及乳制品中。我們吃的脂肪儲存在脂肪細胞中作為能量儲備。人類需要脂肪才能生存,在饑餓或禁食的時候,儲備的脂肪能夠幫助我們渡過難關。體內堆積在一起的脂肪形成結構脂肪,這些脂肪包裹著器官和神經,讓他們保持在各自的位置上,并避免它們受到傷害。例如我們手掌上的脂肪就在保護著脂肪下的骨骼。除此之外,脂肪還能起到保溫的作用。

食物中的脂肪對于脂溶性維生素的吸收和利用非常重要,如維生素A,D,EK及某些植物中的類胡蘿卜素(比如西紅柿中的紅色物質)。因此,減少脂肪的攝入會導致某些維生素的缺乏,正在發育中的孩子尤其需要脂肪來幫助大腦發育。

 

多少是多?

我們對人體需要脂肪這件事上達成了一致,那么人體到底需要多少脂肪呢?2010年美國膳食指南建議,成年人20%35%的能量應來自脂肪;對于4歲至18歲的兒童,25%35%的能量應來自脂肪;4歲以下的兒童飲食中應有30%40%的脂肪。

 

好脂肪、壞脂肪、有害脂肪

值得一提的是,脂肪也不盡相同。大量數據顯示:影響健康的不是脂肪的攝入量,而是脂肪的類型。

 

好的:不飽和脂肪

不飽和脂肪在室溫下呈液狀。大多數油都要好過黃油或豬油,不過有兩種油對心臟健康尤其有益——橄欖油和油菜籽油(或菜籽油)。此外,多項研究證明魚油和亞麻籽油(omega-3脂肪酸)可減少患心血管疾病及死亡的風險。其他好的含有不飽和脂肪的食物包括鱷梨、堅果和種子。因此摒棄蛋糕、餅干,選擇一盎司的烤堅果作為零食吧!但是不要忘了堅果和種子的攝入量要累計至肉類和豆類的建議攝入量內。

綜上所述,吃低脂食物并不是優化健康的最好方式。為了您和家人的長遠健康計劃,食用不飽和脂肪,并限制反式/飽和脂肪酸的攝入量,可以提高健康的整體水平,特別是心臟健康。打破低脂的神話,選擇正確的脂肪!

 

有害的脂肪:反式脂肪

盡管一些反式脂肪是天然的,但我們食用的最典型的反式脂肪一般來自經過氫化處理的植物油,例如大豆油。反式脂肪會增加人體內的膽固醇,減少有益的膽固醇,并干擾有益脂肪如Omega-3脂肪酸的分解。這類脂肪對心臟健康尤為有害。含反式脂肪的典型食品是餅干、蛋糕和油炸食品,應盡量遠離這些食品。

 

壞的:飽和脂肪

飽和脂肪主要來自于動物,在室溫下是固體。如果您要食用含飽和脂肪的食物,盡量選擇低脂的,例如低脂或脫脂乳制品(例外:對于您的孩子,全脂牛奶和全脂乳品對他們的生長發育至關重要。),但沒有必要因此成為素食者以減少飽和脂肪的攝入。吃瘦的肉塊,包括里脊肉;選擇雞胸肉而不是雞的其他部位;去掉雞、火雞和其他家禽的皮;烹飪的時候,避免使用黃油和豬油。

研究表明,減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入可能降低阿茲海默氏癥(老年癡呆癥)的患病風險。

 

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